Ejercicios Máquina – Bancas Hiperextensión – Gimnasio Multidisciplinario Tampico

Bancas Hiperextensión

Preparación:

Calentamiento: Antes de usar la máquina de bancas hiperextensión, calienta con ejercicios que activen los músculos de la espalda baja y los glúteos, como hiperextensiones lumbares y estiramientos específicos, para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.

Ajuste de la máquina: Ajusta la máquina de bancas hiperextensión según tu altura y preferencias. Configura el soporte y el apoyo para las piernas para que estén alineados con tu cuerpo, asegurando un rango de movimiento cómodo y seguro.

Activación Muscular: Antes de comenzar, activa los músculos de la espalda baja y los glúteos con ejercicios de calentamiento específicos, como hiperextensiones lumbares con peso corporal. Esta activación preparará los músculos para el ejercicio y optimizará su efectividad.

EJECUCIÓN Y CONSEJOS

Ejecución:

Ajusta la banca de hiperextensión según tu altura y comodidad.

Colócate boca abajo sobre la banca con las caderas al borde y los pies asegurados bajo los soportes.

Exhala mientras levantas el torso hacia arriba, contrayendo los músculos de la cintura, abdomen y espalda baja.

Mantén la espalda recta y los codos abiertos.

Inhala mientras controlas el movimiento y vuelves a la posición inicial, manteniendo la contracción en los músculos de la cintura, abdomen y espalda baja.

Consejos:

Ajusta la banca de hiperextensión de acuerdo con tu altura y asegúrate de tener un buen agarre para mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Mantén la espalda recta y evita arquearla en exceso durante el movimiento para prevenir lesiones y maximizar la contracción de los músculos.

Controla la respiración, exhala al levantar el torso y contraer los músculos, inhala al volver a la posición inicial.

Realiza el movimiento de forma suave y controlada, evitando hacerlo demasiado rápido o brusco.

Fortalece los músculos de la cintura, incluyendo oblicuos y abdominales.

Este ejercicio se caracteriza por la mejora de la estabilidad y resistencia en la espalda baja, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura, tonificación y definición de los músculos del abdomen, contribuyendo a una apariencia más esculpida y firme, desarrollo de fuerza funcional en la zona lumbar, lo que puede beneficiar actividades cotidianas y deportivas que requieran una buena fuerza en esta área.

Beneficios para los músculos principales:

Erectores Espinales/Espalda Baja (70%):Los erectores espinales son un grupo de músculos que se extienden a lo largo de la columna vertebral y son cruciales para la extensión y estabilización de la columna. Incrementa significativamente la fuerza y la resistencia de la espalda baja, mejorando la postura, la estabilidad de la columna y la capacidad para realizar movimientos de extensión y flexión.

Isquiotibiales (15%): Isquiotibiales ayudan en la extensión de la cadera y la estabilización de la pierna. Incrementa la fuerza y la resistencia de la parte posterior del muslo, mejorando la estabilidad y el equilibrio general de las piernas.

Beneficios para los músculos secundarios:

Abdominales/Recto Abdominal, Oblicuos (20%): Los bíceps y el braquial se activan durante los movimientos de flexión del codo. Incrementa la fuerza de los brazos, mejorando la capacidad para realizar movimientos de tracción.

Erectores Espinales

Isquiotibiales

Abdominales

Descarga QR