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Crossover con Grillete

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Crossover con Grillete

Preparación:

Calentamiento:Realiza ejercicios de movilidad y activación para los músculos que vas a trabajar. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y ejercicios de activación como glute bridges para los glúteos, rotaciones de hombros, y movimientos de brazos.

Ajuste de la máquina:Ajusta la altura de los cables según el ejercicio que vayas a realizar. Para trabajar los glúteos, los cables deben estar en una posición baja. Para los ejercicios de espalda y hombros, ajusta los cables a una posición media o alta.

EJECUCIÓN Y CONSEJOS

Ejecución:

  • Ajusta la altura de los grilletes según tu comodidad y nivel de resistencia. Coloca los pies en una posición estable y agarra los grilletes con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos.

  • Inhala mientras juntas los brazos hacia adelante y arriba, contrayendo los músculos de los hombros y espalda.

  • Exhala mientras controlas el movimiento y separas los brazos hacia los lados y hacia abajo, sintiendo la contracción en los glúteos, bíceps y tríceps.

    Consejos:

  • Ajusta la altura de los grilletes para que estén a la altura de tus hombros o ligeramente por encima para un rango de movimiento adecuado.

  • Mantén una postura estable y evita arquear la espalda durante el ejercicio para prevenir lesiones y maximizar la contracción de los músculos.

  • Controla la respiración, inhala al juntar los brazos y exhala al separarlos.

  • Mantén los brazos ligeramente flexionados en los codos para evitar una tensión excesiva en las articulaciones.

    • Fortalece los músculos de los hombros, espalda, glúteos, bíceps y tríceps.

    Este ejercicio se caracteriza por mejorar la coordinación y estabilidad al trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Desarrollo de fuerza funcional en diferentes áreas del cuerpo, lo que puede beneficiar actividades cotidianas y deportivas.

    Beneficios para los músculos principales:

    Glúteos (25%): Los glúteos se activan durante los movimientos de tracción y empuje en la máquina de crossover. Incrementa la fuerza y el tamaño de los glúteos, mejorando la estabilidad y el rendimiento en actividades como caminar, correr y levantar objetos.

    Deltoides (25%): Los deltoides, especialmente los deltoides posteriores, se activan durante los movimientos de tracción en la máquina de crossover. Mejora la fuerza y el tamaño de los deltoides, contribuyendo a una mejor estabilidad y capacidad en movimientos de empuje y tracción.

    Espalda (20%): La espalda, incluyendo el dorsal ancho y los romboides, se activa principalmente durante los movimientos de tracción en la máquina de crossover. Incrementa la fuerza y el tamaño de la espalda, mejorando la postura y la estabilidad de la columna vertebral.

    Beneficios para los músculos secundarios:

    Bíceps (15%): Los bíceps se activan durante los movimientos de tracción en la máquina de crossover. Mejora la fuerza y el tamaño de los bíceps, contribuyendo a una mayor capacidad en movimientos de flexión del codo y tracción.

    Tríceps (15%): Los tríceps se activan durante los movimientos de empuje en la máquina de crossover. Mejora la fuerza y el tamaño de los tríceps, lo que ayuda en movimientos de extensión del codo y empuje.

    Glúteos

    Deltoides

    Espalda

    Bíceps

    Tríceps

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