Ejercicios Máquina – Espalda Baja – Lower Back – Gimnasio Multidisciplinario Tampico

Espalda baja - Lower Back

Preparación:

Lower Back Extension o Espalda baja es un ejercicio que se usa principalmente para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, incluyendo los erectores espinales.

Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:

Calentamiento: Antes de usar la máquina para la espalda baja, inicia con un calentamiento que incluya estiramientos y ejercicios de movilidad para aumentar la circulación y preparar los músculos de la espalda.

Ajuste de la máquina: Ajusta la máquina de espalda baja según tu altura y preferencias. Configura el asiento y los soportes para que estén alineados con tu postura y te permitan un rango de movimiento adecuado.

Activación muscular: Antes de comenzar, activa los músculos de la espalda baja con ejercicios específicos como hiperextensiones lumbares o estiramientos de espalda. Esto preparará los músculos para el ejercicio principal y reducirá el riesgo de lesiones.

EJECUCIÓN Y CONSEJOS

Ejecución:

Ajusta el aparato para que el cojín y los agarres estén en posición adecuada y selecciona el peso apropiado.

Siéntate en el aparato con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Agarra los agarres del aparato con las manos y ajusta el cojín contra tu espalda baja.

Exhala mientras inclinas el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Mantén la contracción en los músculos de la espalda baja durante un segundo.

Inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.

Consejos:

Mantén una postura correcta: Mantén una postura correcta durante todo el ejercicio, evitando arquear o encorvar la espalda.

Ten cuidado de balancearte: Evita balancear el cuerpo o utilizar impulso para levantar el peso.

Trata de controlar el rango de movimiento: Controla el movimiento de manera lenta y controlada, evitando movimientos bruscos que puedan causar lesiones.

Utiliza un peso adecuado: Utiliza un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con una técnica correcta y sin comprometer la espalda.

Tendras una mejor estabilidad y el soporte de la columna vertebral, Ayuda a prevenir lesiones y el dolor de espalda baja.

Con los ejercicios de lower back podrás trabajar eficazmente los músculos de la parte baja de la espalda utilizando la máquina de extensión de espalda baja, fortaleciendo y tonificando los músculos de manera segura y eficiente.

Beneficios para los músculos principales:

Erectores Espinales (70%): Los erectores espinales, que incluyen el iliocostal, longísimo y espinoso, son los músculos principales de la espalda baja y son responsables de la extensión y estabilización de la columna vertebral.

Beneficios para los músculos secundarios:

Glúteos (15%): El glúteo mayor se activa para extender la cadera durante el movimiento de extensión lumbar. Mejora la fuerza y la estabilidad de la cadera, contribuyendo a una mejor postura y reduciendo el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

Isquiotibiales (10%): Ubicados en la parte posterior del muslo, ayudan en la extensión de la cadera y estabilización de la pelvis durante el ejercicio. Incrementa la fuerza y la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorando la estabilidad de la pelvis y reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Erectores Espinales

Glúteos

Isquiotibiales

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