Ejercicios Máquina – Aparato de pullover: espalda y abdomen

Aparato de pull ver: espalda y abdomen.

Preparación:

Calentamiento: Antes de utilizar la máquina pullover, realiza un calentamiento que incluya estiramientos para los músculos del pecho, espalda y hombros, preparando así el cuerpo para el ejercicio y reduciendo el riesgo de lesiones.

Ajuste de la máquina: Ajusta la máquina pullover según tu altura y preferencias de alcance. Configura el asiento y los agarres para mantener una posición cómoda y estable durante el ejercicio, asegurando una ejecución correcta.

Activación muscular: Antes de comenzar, activa los músculos del pecho y la espalda con ejercicios específicos, como flexiones y remos con peso ligero. Esta activación mejorará la conexión mente-músculo y optimizará la efectividad del ejercicio en la máquina pullover.

EJECUCIÓN Y CONSEJOS

Ejecución:

Siéntate en el aparato con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo, agarrando las empuñaduras con ambas manos.

Inhala mientras extiendes los brazos hacia arriba, manteniendo una ligera flexión en los codos.

Exhala mientras flexionas los codos y llevas las empuñaduras hacia tu torso, contrayendo los músculos de la espalda y el abdomen.

Consejos:

Ajusta la carga del aparato de acuerdo a tu nivel de resistencia para un entrenamiento adecuado.

Mantén la espalda recta y evita arquearla durante el movimiento para prevenir lesiones y maximizar la contracción de los músculos.

Controla la velocidad del movimiento, evitando hacerlo demasiado rápido o brusco.

Focaliza en la contracción de los músculos de la espalda y el abdomen al llevar las empuñaduras hacia el torso.

Fortalece los músculos de la espalda, incluyendo el dorsal ancho y los músculos del abdomen.

Este ejercicio se caracteriza por la mejora de la postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Ayuda a desarrollar una espalda más definida y tonificada. Contribuye a mejorar la estabilidad del core y la fuerza funcional en actividades diarias y deportivas.

Beneficios para los músculos principales:

Dorsal Ancho (70%):El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda y es el principal músculo trabajado en el pull-over. Es responsable de la aducción, extensión y rotación interna del hombro. Incrementa significativamente la fuerza y el tamaño del dorsal ancho, mejorando la capacidad para realizar movimientos de tracción y proporcionando una apariencia más ancha y definida a la espalda.

Beneficios para los músculos secundarios:

Pectorales/Pectoral Mayor (25%): El pectoral mayor, especialmente su porción inferior, se activa durante el pull-over, contribuyendo a la aducción y extensión del brazo. Mejora la fuerza y el tamaño del pectoral mayor, contribuyendo a una mayor definición y funcionalidad del pecho y ayudando en movimientos de empuje y tracción.

Serrato Anterior (10%): El serrato anterior, ubicado a lo largo de las costillas superiores, se activa para estabilizar la escápula durante el movimiento. Mejora la estabilidad de la escápula y la mecánica del hombro, contribuyendo a una mejor postura y funcionalidad del tren superior.

Dorsal Ancho

Pectorales

Serrato Anterior

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