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Calentamiento: Antes de comenzar, es esencial realizar un adecuado calentamiento para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Dedique entre 5 y 10 minutos a ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar o saltar la cuerda, seguidos de estiramientos dinámicos enfocados en las piernas, la espalda baja y las caderas.
Ajuste de la máquina: Una vez completado el calentamiento, ajuste la máquina de sentadillas o el equipo que vaya a utilizar, asegurándose de que la barra esté a una altura adecuada, aproximadamente a la altura del esternón. Coloque los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera, y asegúrese de que la barra esté bien equilibrada sobre los trapecios.
Activación muscular: Realice algunos ejercicios de activación muscular, como puentes de glúteos, elevaciones de talones y sentadillas con el peso corporal, para asegurar que los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core estén listos para soportar el esfuerzo. Esta preparación no solo optimiza el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, permitiendo una ejecución más efectiva y segura de las sentadillas.
Este ejercicio se caracteriza por la mejora la fuerza necesaria para realizar actividades diarias como levantar objetos pesados, subir escaleras y levantarse de una silla. La sentadilla también fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la postura al fortalecer los músculos estabilizadores. Al trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, la sentadilla mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.
Cuádriceps (30%): Los cuádriceps son los músculos principales que se activan durante la fase concéntrica de la sentadilla, ayudando a extender las rodillas. La sentadilla desarrolla y fortalece los cuádriceps, lo que mejora la capacidad para realizar actividades diarias como caminar, correr y subir escaleras.
Glúteos (25%): Los glúteos son los músculos primarios que se activan para la extensión de la cadera durante la fase concéntrica de la sentadilla. La sentadilla trabaja intensamente los glúteos, contribuyendo al desarrollo de un trasero más firme y tonificado, además de mejorar la estabilidad de la cadera y la postura corporal.
Isquiotibiales (20%): Los isquiotibiales se activan para ayudar en la estabilización de la rodilla durante el movimiento descendente y en la fase excéntrica de la sentadilla. La sentadilla fortalece los isquiotibiales, lo que mejora la estabilidad de la rodilla y reduce el riesgo de lesiones en esta articulación.
Erectores de la Espina (15%): Los erectores de la espina se activan para mantener la estabilidad de la columna vertebral durante todo el movimiento de la sentadilla. La sentadilla fortalece los músculos de la espalda baja, ayudando a prevenir lesiones y mejorar la postura.
Abdominales (10%): Los abdominales se activan para proporcionar estabilidad y soporte al tronco durante la sentadilla. La sentadilla contribuye al fortalecimiento de los músculos abdominales, mejorando la estabilidad del núcleo y la postura general del cuerpo.
© Gimnasio Multidisciplinario Tampico. Universidad Autónoma de Tamaulipas. 2025
