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Peso Muerto con Barra Olímpica

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Peso Muerto con Barra Olímpica

Preparación:

Calentamiento: Antes de comenzar, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Este calentamiento debe incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltos o trote en el lugar durante 5-10 minutos, seguido de estiramientos dinámicos específicos para las áreas que se trabajarán.

Ajuste de la máquina: Una vez completado el calentamiento, el siguiente paso es preparar la barra olímpica y ajustar el área de levantamiento. Coloca la barra en el suelo y añade el peso adecuado según tu nivel de fuerza y experiencia, asegurándote de que los discos estén bien fijados con cierres de seguridad. La barra debe estar posicionada de manera que quede cerca de tus espinillas cuando te acerques a ella.

Activación muscular: Antes de realizar el levantamiento, es esencial activar los músculos principales que se utilizarán. Esto puede lograrse mediante ejercicios de activación muscular específicos, como puentes de glúteos y extensiones de espalda. Estos ejercicios ayudarán a "despertar" los músculos, mejorando su rendimiento y eficiencia durante el levantamiento.

EJECUCIÓN Y CONSEJOS

Ejecución:

  • Coloca la barra olímpica en el suelo, cargada con los pesos adecuados.

  • Párate frente a la barra con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

  • Flexiona las rodillas y baja el torso para agarrar la barra con un agarre mixto o doble sobrehand, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.

  • Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás, la barra debe estar cerca de las espinillas, con los brazos completamente extendidos.

  • Inhala profundamente y aprieta los músculos abdominales, levanta la barra del suelo llevando las caderas hacia adelante y extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente.

  • Mantén la barra cerca del cuerpo, con la espalda recta y los hombros hacia atrás, extiende completamente las caderas al final del movimiento, manteniendo la posición neutral de la columna vertebral.

  • Exhala mientras desciendes la barra de manera controlada, llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento, baja la barra hasta que toque el suelo, manteniendo el control en todo momento.

    Consejos:

  • Mantén los músculos del core contraídos para estabilizar la columna vertebral.

  • Evita redondear la espalda baja durante el levantamiento para prevenir lesiones.

  • No bloquees las rodillas al final del movimiento para evitar tensión excesiva en las articulaciones.

    • Fortalece los músculos de los erectores espinales, isquiotibiales y glúteos.

    Este ejercicio se caracteriza por la mejora de los músculos de las piernas, aunque su contribución es menor en comparación con los músculos de la espalda y los glúteos. Trabaja intensamente los músculos de la espalda baja, ayudando a fortalecer y estabilizar la columna vertebral. Contribuye al equilibrio muscular entre la parte delantera y trasera del muslo, promoviendo la estabilidad de la rodilla y la cadera.

    Beneficios para los músculos principales:

    Erectores de la Espinal (25%): Los erectores de la espina, ubicados a lo largo de la columna vertebral, son fundamentales para mantener la postura y estabilidad durante el movimiento. El peso muerto desafía y fortalece estos músculos, mejorando la estabilidad de la columna vertebral y reduciendo el riesgo de lesiones.

    Isquiotibiales (25%): Los isquiotibiales son un grupo muscular crucial para la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla. El peso muerto trabaja intensamente los isquiotibiales, aumentando su fuerza y tamaño, lo que mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla y reduce el riesgo de lesiones.

    Glúteos (20%):Los glúteos son los principales impulsores en la fase de levantamiento del peso muerto, ayudando en la extensión de la cadera. El peso muerto desarrolla los glúteos, lo que mejora la potencia y la estabilidad de la cadera, así como la apariencia estética de la parte trasera del cuerpo.

    Beneficios para los músculos secundarios:

    Cuádriceps (15%): Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal del muslo, se activan para ayudar en la extensión de la rodilla durante el levantamiento. El peso muerto también trabaja los cuádriceps, aunque en menor medida que los isquiotibiales, mejorando la estabilidad de la rodilla y contribuyendo al desarrollo de las piernas.

    Trapecios (10%): Los trapecios, especialmente los trapecios superiores, se activan para mantener la estabilidad de los hombros y la columna vertebral durante el levantamiento. El peso muerto estimula el crecimiento de los trapecios, lo que mejora la estabilidad de los hombros y contribuye a una mejor postura.

    Erectores de la Espinal

    Isquiotibiales

    Glúteos

    Cuádriceps

    Trapecios

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