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Ajusta el asiento: Inclina el asiento de la máquina de press de piernas a un ángulo negativo, generalmente entre 30 y 45 grados.
Coloca los pies: Posiciona los pies en la plataforma con las puntas ligeramente hacia afuera, a una anchura mayor que la de los hombros.
Agarra las manijas: Sujeta las manijas de seguridad con un agarre firme para mantenerte estable.
Baja la plataforma: Flexiona las rodillas controladamente hasta que la plataforma toque tu pecho. Mantén la espalda baja presionada contra el asiento durante todo el movimiento.
Extiende las piernas: Empuja la plataforma con fuerza usando los músculos de las piernas, regresando a la posición inicial con las piernas extendidas sin bloquear las rodillas.
Respiración: Inhala al bajar la plataforma y exhala al empujarla hacia arriba.
Concéntrate en la técnica: Enfócate en mantener la espalda baja contra el asiento y en usar los músculos de las piernas para realizar el movimiento.
Evita el impulso: No uses el impulso para levantar la plataforma, ya que esto podría lesionarte.
No bloquees las rodillas: Mantén una ligera flexión en las rodillas al final de la fase de extensión para evitar lesiones.
Comienza con poco peso: Si eres principiante, comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga a medida que te vayas fortaleciendo.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detén el ejercicio inmediatamente.
Este ejercicio se caracteriza por trabajar los músculos de las piernas en un ángulo diferente al press de piernas tradicional, lo que permite una mayor activación de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Cuádriceps (60%): El press de piernas inclinado invertido se enfoca principalmente en el desarrollo del cuádriceps, especialmente el vasto lateral, responsable de la extensión de la rodilla. Este ejercicio permite trabajar este músculo de forma aislada y con mayor intensidad que otros ejercicios como las sentadillas.
Glúteos (25%): Este ejercicio también activa de forma significativa los glúteos, especialmente el glúteo mayor, responsable de la extensión y rotación externa de la cadera. El ángulo inclinado del press de piernas inclinado invertido permite un mayor reclutamiento de fibras musculares en los glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para fortalecer este grupo muscular.
Isquiotibiales (10%): Los isquiotibiales se activan de forma secundaria al estabilizar la rodilla durante el movimiento de extensión. El press de piernas inclinado invertido ayuda a fortalecer estos músculos y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla.
Pantorrillas (5%): Las pantorrillas también se trabajan de forma secundaria al empujar la plataforma hacia arriba. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia de las pantorrillas.
© Gimnasio Multidisciplinario Tampico. Universidad Autónoma de Tamaulipas. 2025
